暖かくなるシーズンまさにゴルフ日和！
ラウンドはもちろん、練習場に行く機会も増えるかと思います。
そんな楽しみを邪魔するかのように、ラウンド終了後やラウンドが連日続いたりすると腰に痛みや張りが出てくることはありませんか？
- 腰が痛くてプレーに集中できない
- ラウンドに出た翌日は腰が痛い
- グリーン上のボールを拾うのが辛い
などなど…
ゴルフのスイングは前傾角度を維持したまま上体を右に捻ってから左に捻りボールを飛ばしていきます。
18ホールの間、ずっと同じ方向に体を回転させるため、右利きの場合は右側全体の筋肉が伸びて左側の筋肉が縮むことを繰り返し、体のバランスが崩れ、骨盤や背骨が歪んできます。
継続的に使われ続けた筋肉はどんどん疲労し、緊張（硬くなる事）していきます。
年齢問わず、全ゴルファーに当てはまります。
もちろんトッププロも同じです。
このように偏りがあり、いびつな動きをするスポーツのゴルフは筋肉の疲労も激しい。
突然ゴルフを続けることが出来ないほどの怪我に繋がることもあるでしょう。
しかし、
痛みがない人がいるのも事実です。
腰痛を引き起こしてしまう多くの原因は
- 準備不足
- ラウンド終了後のケアが不十分
この2点であることがほとんどです。
トッププロや痛みがない方は準備とケアを入念に行い、安定した快適なプレーを楽しみ活躍しています。
今回はなぜ、準備とケアが必要なのか。
ゴルフの前と後で行うストレッチと、自宅でできる簡単な腰痛予防のトレーニングをご紹介させていただきます。
準備運動の重要性
『ゴルフは走るわけじゃないから…暖かくなってきてるから…めんどくさいから…』
など理由は様々ですが、上記でもお伝えした通りゴルフは見た目以上に激しく、負担のかかるスポーツです。
準備もせず、突如クラブを振ることによって、筋肉は驚いてしまいます。
ぎっくり腰のような症状と似ています。
可動域も制限され、飛距離不足やシャンクの原因にもなります。
気温が上がるにつれ、体も温まっていると勘違いする方も多いですがそんなことはありません。
冬よりも夏の方が痛めやすいです。
痛みの予防とスコアUPのためにも念入りな準備運動を！
ストレッチの重要性
酷使した筋肉には安らぎを。
疲れ果てた筋肉に安らぎを与える方法はストレッチしかありません。
ストレッチは筋肉をほぐすだけではなく、リラックス効果もありますので睡眠の質も上がります。
このストレッチをしていない方が非常に多いですが、ここでケアをしっかりすることで大半は改善できます。
腰痛予防のための準備運動・種目
基本的に運動前は止まりながら体を伸ばす【静的ストレッチ】よりも動きの中で体を伸ばす【動的ストレッチ】がおすすめです。
1.ダイナミック・ラティシムス
ターゲット部位：広背筋・腹斜筋・回旋筋腱板（肩の内側の筋肉）
腰とお尻の筋肉と結合している広背筋をストレッチさせることで、リード側の腕（右利きの場合は左腕）の可動制が上がり、バックスイングからトップとダウンスイングのポジションで肩の動きがスムーズになり、腰にかかる負担も減ります。
前傾姿勢も楽に維持できるようになりますので、ダフリやトップも防げます。
2.ツイスト付きランジ
ターゲット部位：大腿四頭筋（太ももの前）・腹斜筋・大臀筋（お尻の筋肉）
スイングに欠かせない捻転動作に必要な筋肉の可動制を上げ、スムーズなスイングができるようになります。
また、下半身の筋肉も同時に使うため地面からのパワー（地面反力）も伝わりやすくなります。
今回は比較的ゴルフ場でもやりやすいものをあげみました。
朝一のティーショットの緊張をほぐすのにもいいかもしれませんね！
ゴルフラウンド後に有効なストレッチの方法
ラウンドのケアは【動的ストレッチ】ではなく、【静的ストレッチ】の方が効果的です！
家でゆっくり行いましょう。
腰痛予防は腰のストレッチの他にお尻の筋肉もストレッチする必要があります。
1.チャイルドポーズ
腰のストレッチに効果的で、ヨガのポーズなどでもお馴染みです。腰にかかったストレスを緩和させ回復を促します。
2.足抱えてお尻のストレッチ
腰に繋がるお尻の筋肉をストレッチさせることで、ゴルフのラウンドで溜まった腰への負荷を逃すことができます。
まとめ
ゴルフのスコアアップの為に練習は欠かせません。
しかし、
競技の特性上、腰や背中に負担がかかることは避けることはできません。
20代、30代の頃は準備運動やケアのことなど考えなくても快適なプレーができていたかもしれません。
40代、50代になると筋肉の柔軟性が失われ始めます。
快適なプレーのためにはゴルフの練習と同じくらい、怪我の予防に関しても真剣に考えることが必要になります。
傷害なく、長くゴルフを楽しむ為にも準備運動とケアを確実に行いましょう！
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