ゴルフ初心者の女性が知っておきたい筋トレの必要性
ゴルフをはじめてみたものの、
「思うように飛距離が伸びない。」
「ダフる(ボールを打ち損ねて手前の地面をクラブヘッドで叩きつけてしまう)ことが多い。」
「練習後の筋肉痛が辛い。」
などという悩みを抱えていませんか？
ゴルフ初心者であれば男女を問わず、このような悩みを抱えている方は多くいらっしゃいます。その悩みの解決法も男女共通のものではあるものの、男性と女性の体の構造上、そのアプローチ法は男女で少し異なります。
そこでこの記事では、ゴルフ初心者の女性が抱える悩みを中心に、知っておきたい情報を、女性特有の体の構造を解説しながらご紹介していきたいと思います。
ゴルフ初心者の女性が抱える悩みと女性の身体構造
ゴルフ初心者の女性が抱える最も大きな悩みは、
『スコアや飛距離をアップさせたいけど、うまくいかない。』
『そもそもクラブヘッドにボールが当たらず空振りや地面を打ってしまう。』
などのゴルフ上達面での悩みです。もちろん、その他にもウェアやクラブ選択などで悩んでおられる方もいらっしゃるとは思いますが、今回はゴルフ初心者なら誰しもが一度は悩むゴルフ上達法に焦点をあてて解説していきます。
まず、ゴルフの上達を確認するための一番の客観的目安はスコアと飛距離です。
●女性初心者のスコアは平均130～160、飛距離はドライバーで平均150と言われています。
ちなみに
●男性ゴルフ初心者の平均スコアは120～150、飛距離はドライバーで平均200と言われています。
同じ初心者でも男女でこのような差があるのは、いわゆる『筋力差』によるものだとされています。
ゴルフは飛んだり跳ねたりなどの激しいスポーツではないですが、全身の様々な筋肉や関節の働きが重要となるスポーツなのです。
そのため、他の多くのスポーツと同様、一般的に男性より筋力が弱い女性の方が男性よりスコアや飛距離が出にくいとされています。
また、正確なアドレス姿勢やスイング動作にも筋力が大きく関わっており、ダフるなどは、筋力不足の女性が陥りやすいミスショットとも言われています。
しかしこのような事実は、裏を返せば女性も筋力をつけることでスコアや飛距離を伸ばすことができるとともに、アドレス姿勢やスイング動作などを上達させることができることを意味します。
男女の筋力差と筋肉の質について
男女の筋力差の原因の一つとして男女には筋肉の質に差があると誤解されている方が多数おられます。
しかし最近の研究で、筋肉の質には男女差はないことが証明されています。
ただし、女性は筋発達を促すテストステロンというホルモンの分泌が、男性の15分の1程度しかないことに加え、女性ホルモンであるエストロゲンはテストステロンの分泌を抑制させます。
そのため、女性は男性より筋肉の発達に時間がかかることから、女性は男性より筋肉がつきにくいのは事実です。
確かに女性は筋力をつけるのに難しい面があるのですが、実は女性においても適切な筋トレにより『成長ホルモン』という筋肉の発達を促すホルモンの分泌を促進させ着実に筋力をつけることは可能なのです。
むしろ、女性は男性のように、普段のちょっとした運動などで筋力をつけることが困難なので、後述するゴルフ上達のために必要な全身の様々な部位の筋力を高めるためには、成長ホルモンの分泌を促進させる『適切な筋トレ』をおこなうことが、ゴルフ上達の鍵となります。
飛距離が伸びない主要因は筋力不足！
ではここからは、飛距離を伸ばすことに焦点をあてて解説していきます。
ゴルフにおいて飛距離と深く関わるのが、ボール初速(インパクトからボールが飛び出していく速さ)だといわれています。そして、ボール初速をあげる最大の要因はヘッドスピードをあげることです。
では、ヘッドスピードをあげるためには何が必要でしょうか？
その答えは、正確かつ速いスイングです。まず正確なスイングをするためには、安定した体の軸が必要となります。そこでその体の軸となる肩から腰にかけての筋肉である『体幹』の筋力が最も重要となります。
さらに体幹の筋肉の中でも体のより内側にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉(横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤低筋群)を鍛えることが、スイングの安定性と正確性に絶大な効果を発揮します。
また、速いスイングを実現するためには上半身がおこなう速いスイングを支えるための、安定した下半身の筋力が重要となります。
ぬかるんだ地面や斜面など、足場が不安定だとスイング動作が乱れやすいことからも、安定した下半身が正確かつ速いスイングを実現させることに繋がることがおわかり頂けると思います。
このように、ヘッドスピードをあげ、ボール初速をあげて飛距離を伸ばすためには体幹と下半身の筋力が非常に重要な役割を果たすことから、飛距離が伸びないと悩んでおられる方には、そのような部位の筋力が不足している可能性があります。
もっとも飛距離は伸ばしたいけど、見た目的にムキムキにはなりたくないと思われる女性も多数おられると思いますが、体幹の筋肉も下半身の筋肉も、普段の生活で鍛えにくい分、余分な脂肪が沢山付着している部位といえます。
なので、体幹や下半身の適切な筋トレは、むしろ余分な脂肪をそぎ落とし、キレイなボディラインを作ることに寄与します。
筋トレの必要性を知ることが女性ゴルファーの強みとなる！
上記では飛距離アップに必要な筋力部位をお伝えしましたが、その他にもゴルフ上達やその他、女性に嬉しい効果をもたらす筋力部位は多数あります。
間違ったアドレス姿勢の改善
スイング動作のはじめのアドレス姿勢が間違っていると、正確なスイング動作はおこなうことができません。猫背にならないように胸を張ることを意識するあまり、腰を反ってしまう方が多くいらっしゃるのですが、腰を反ることでスイング動作に必要な捻転動作が制限されてしまい、思うようなスイングができない上に腰痛の原因となってしまいます。
これらを防ぎ、骨盤から体を折る正確なアドレス姿勢を保つためには『大腰筋』の筋力アップが重要です。
手打ち防止
体幹の筋肉の柔軟性が不足していると、スイング時の捻転動作が不足するので、本来の体の回旋を利用したスイングではなく、手の力だけでスイングしてしまうことになります。
このような手打ちを繰り返していると、手首や肘、肩に負担がかかり、ゴルフ肘などの疼痛を引き起こす原因となることに加え、飛距離も伸びません。
そこで体幹の筋肉の柔軟性を高めることが重要となります。
さらに、脇腹の腹斜筋という筋肉を鍛えることも捻転動作の向上に寄与するばかりでなく、引き締まったウエストラインも手にいれることができます。
ラウンド後半におけるミスショットの克服
ラウンドが後半に差し掛かると、ボールが右に反れたり、ダフるなどのミスショットが増える方が多くなります。これは、ほとんどが全身の体力や筋力不足が原因です。
また、練習翌日に体の様々な部位の筋肉痛を訴える方も、ゴルフ初心者には多い傾向があります。そこで、部分的な筋力トレーニングとともに、全身の基礎体力作りも、ゴルフ上達や体のメンテナンス管理に重要といえます。
体のメンテナンス管理をすることは、長くゴルフを楽しむために必須です。
ボディメイクや体質改善にも有効
腹斜筋を鍛えることでウエストラインが引き締まることはお伝えしましたが、その他にも、下半身の筋トレにより、大殿筋の引き締め効果からヒップアップが期待できます。
ボディラインがキレイになれば、ゴルフウェア姿も映え、さらにゴルフ練習やラウンド周りが楽しくなりますよね。
また、下半身を中心とした筋力を高めることは、冷え症やむくみ改善という体質改善効果も期待できます。
まとめ
以上、ゴルフ初心者の女性が知っておきたい筋トレの必要性を解説していきました。
最後に留意していただきたいことをお伝えしますが、筋トレの方法は、男性とは少し異なり、女性は負荷をかけすぎず、数をこなすトレーニングをおすすめしておきます。
その理由は、身体構造上、女性は負荷をかけすぎても体の防御反応が働き、効果が出ないばかりでなく、体を痛めてしまう危険性があるからです。
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